Bien-être

6 choses à faire immédiatement après une séance d'entraînement pour en faire une chose importante


Dans une bonne semaine, supposons que vous passiez sept heures à vous entraîner. Cela peut sembler beaucoup de temps de gymnastique, mais il reste encore 161 heures pendant lesquelles vous pourriez soit saper tout ce travail difficile, ou accélérez les résultats avec quelques modifications de style de vie intelligentes.

Votre façon de manger et ce que vous faites les heures qui suivent l'exercice peuvent avoir un impact considérable sur le fait que votre corps continue à brûler plus de calories, à réparer et à développer des muscles dans tous les endroits où vous le souhaitez (ahem, butin) - ou simplement t voir aucun résultat. Nous avons discuté avec Kate Lemere, entraîneure au Bootcamp de Barry, et Lee Holmes, nutritionniste, pour savoir quels suppléments vous devez prendre, quels diètes vous devez suivre et quelles activités valent la peine d'être essayées après l'entraînement pour optimiser les résultats. Continuez à faire défiler pour voir ce qu'ils ont dit!

Gimme Some Four

Charge de magnésium

Le magnésium est utilisé dans à peu près tout ce que votre corps fait pour exercer et développer efficacement ses muscles, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la production d'énergie. Parce que nous avons tendance à perdre du magnésium lorsque nous transpirons au cours d'une séance d'entraînement, nous mangeons des aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles sombres, le lait, les amandes, les noix de cajou, les graines de sésame, le poisson (comme le saumon sauvage et le flétan) et l'avocat - est un élément important. façon de reconstituer et de réparer votre corps fatigué, et de vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts au gymnase.

Si vous ressentez des crampes musculaires douloureuses, Holmes affirme que cela pourrait indiquer que votre taux de magnésium est trop bas. «Le manque de magnésium peut causer des spasmes musculaires, mais pris après un exercice physique, il peut aider à calmer vos muscles», dit-elle. Elle recommande également de prendre un bain de sel d'Epsom, riche en magnésium, qui peut aider de la même manière qu'un complément oral.

Obtenez un massage ou faites-le vous-même

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Voici la bonne nouvelle: la science dit que vous avez besoin d'un massage post-entraînement. Non seulement cela peut accélérer le temps de récupération, mais une étude récente a montré que le massage après un exercice intense peut également améliorer la force musculaire. «Travailler sur l'acide lactique qui s'accumule dans vos muscles peut être douloureux, mais la douleur temporaire en vaut vraiment la peine de ressentir ce doux soulagement par la suite», dit Lemere.

Si vous ne pouvez pas justifier de faire appel à un professionnel après chaque cours de SoulCycle, achetez un rouleau en mousse et essayez quelques mouvements à la maison. Les rouleaux se vendent environ 15 dollars en ligne, et il y a une tonne d'excellentes informations gratuites sur leur utilisation (pièce A).

Mangez des protéines et des matières grasses 30 à 60 minutes après une séance d'entraînement

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Vous connaissez ces personnes qui mélangent leurs shakes protéinés dans les vestiaires du gymnase? Il y a en fait une raison parfaitement valable pour cela. Après un exercice intense, vos muscles sont débarrassés de leurs formes emmagasinées - glucides énergétiques et glycogène - qui alimentent toutes ces contractions musculaires qui vous permettent de courir, de soulever et de sauter au gymnase. Cela signifie que lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, vos muscles sont mûrs pour absorber nutriments pour relancer le processus de réparation, ce qui est crucial si vous voulez avoir des muscles longs et musclés.

Lemere recommande de consommer une source de glucides et de protéines à digestion rapide 30 à 60 minutes après la fin de l'exercice. Et, étant donné que la forme liquide est généralement la plus pratique et la plus facile à absorber pour votre corps, les shakes protéinés ne sont pas une mauvaise idée. «La taille de vos portions doit correspondre à un ratio glucidique / protéines de 2: 1, en visant environ 0,25 à 0,40 gramme de glucides par kilo de poids corporel.» Une femme qui pèse 140 livres devrait donc essayer de consommer entre 35 et 42 grammes de glucides. et 17 à 20 grammes de protéines moins d'une heure après son entraînement.

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Focus sur l'étirement de grands groupes musculaires

Vous savez qu'il est important de se détendre après une séance d'entraînement, mais seuls les plus purs d'entre nous réussissent à rester pendant les 10 dernières minutes de classe. Vous devriez cependant, car une récupération appropriée est tout aussi importante que la séance d'entraînement elle-même. Ignorez ces étirements et vous risquez non seulement de vous déchirer un muscle, mais vous manquez également certains mouvements clés qui pourraient vous aider à allonger et allonger votre corps lorsque vos muscles sont chauds et souples.

«Un étirement dynamique aidera à améliorer la flexibilité et donc l'amplitude de vos mouvements dans vos articulations, ce qui vous aidera à ne pas vous blesser pendant que vous récupérez plus rapidement», dit Lemere. Après un entraînement intense, elle recommande des étirements qui «ciblent les principaux groupes musculaires tels que les fessiers, les muscles ischio-jambiers, les hanches, le noyau et les épaules». Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 à 60 secondes des deux côtés du corps, tout en continuant. respirer profondément. "Gardez les mouvements fluides, mais ne rebondissez pas, car vous augmenterez vos risques de déchirures musculaires", dit Lemere. Il existe de nombreux guides d’étirement gratuits en ligne, mais voici quelques mesures pour vous aider à démarrer: les fentes dynamiques des coureurs, les étirements de quad à genoux, un étirement du chiffre quatre et l’étirement du bas du dos.

Prendre des suppléments de L-Glutamine

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Si vous vous êtes accroupi avec des poids lourds en essayant d’obtenir des fesses plus courbées et plus percutantes, vous devriez également envisager de prendre de la L-glutamine. C'est un acide aminé et un bloc de construction dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines - et donc pour construire du muscle - et, pour reprendre les termes de Holmes, il «crée également le bon environnement interne pour la récupération musculaire et aide à réparer les dommages causés au muscle au cours d'une séance d'entraînement. Il peut même stimuler le taux métabolique du corps, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en moins de temps.

Il est évidemment préférable de discuter avec votre médecin en ce qui concerne les dosages, mais Holmes nous a dit que les gens prennent généralement entre 500 mg et 1500 mg par jour de L-glutamine.

Se livrer à l'auto-soin

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Dormir! Méditer! Regarder un film! Prendre un bain! Faites tout ce que vous avez à faire pour déstresser, car cela aidera votre corps à récupérer et à réparer après le gymnase. «Le stress chronique dû aux échéances et à des horaires chargés peut considérablement altérer votre chronologie de récupération, a expliqué Lemere, ajoutant:« Lorsque le stress aigu résultant de l'entraînement est combiné à un stress chronique, vous demandez beaucoup à un corps déjà surchargé de travail. »Essentiellement, toute forme de le stress dans votre vie va voler la capacité de votre corps à faire autre chose (comme construire des muscles maigres), ce qui, selon Lemere, peut conduire à des plateaux ou même à des blessures plus graves. Prendre soin de soi est essentiel, pas égoïste.

Cliquez ici pour voir cinq autres pratiques d'autosoins que vous pouvez faire aujourd'hui.