Bien-être

Comment bien refaire le plein de votre corps après avoir travaillé

Qu'attendez-vous généralement après avoir travaillé? Est-ce une barre de granola? Une banane? Je me suis longtemps demandé ce que l'absolu meilleur les aliments sont à atteindre après une séance de sueur, pour vraiment faire le plein et reconstituer mon système. De quoi ai-je envie après avoir fait du yoga chaud, un camp d'entraînement ou une randonnée épique? De quoi a-t-il besoin pour ressentir et fonctionner à son meilleur? Eh bien, j'ai eu la réponse à toutes ces questions et plus encore, de RHN, Emma Andrews, éducatrice nationale de la société de nutrition à base de plantes culte. Continuez à faire défiler la liste pour savoir quels sont les meilleurs choix alimentaires pour votre corps en matière de récupération après un exercice physique!

Eric Guillemain pour Vogue Korea

Andrews explique que la récupération à l'effort implique six éléments clés: la réduction de l'inflammation, le soutien immunitaire, la reconstitution du glycogène musculaire, la réparation des tissus mous, le soutien hormonal et la réhydratation avec des électrolytes. Il existe des aliments idéaux qui aident à respecter chacun des six éléments clés du rétablissement, détaillés dans les prochaines diapositives. cependant, vous n'avez pas besoin de manger tous les aliments après chaque entraînement, à la fois. Il s’agit plus de viser à les obtenir au cours d’une la semaine. Andrews explique: "La meilleure façon de penser à la fréquence et au moment où manger ces aliments est de les penser comme les exercices d’un programme d’entraînement en force. Tout au long de la semaine, vous ferez divers exercices pour bien forme physique équilibrée ", par exemple, vous pouvez vous concentrer sur les bras un jour, les fesses et les jambes le lendemain, les abdominaux les suivants, etc." C’est la même chose que de manger une variété de ces aliments tout au long de la semaine pour traiter la variété de besoins nutritionnels de l'entraînement. Tout comme certains exercices doivent être répétés dans la semaine pour améliorer (comme un chien qui tire vers le haut ou vers le bas), les nutriments le sont aussi. Les nutriments restent dans le corps pendant un certain temps (certains plus longtemps que les autres). d’autres), alors que vous pouvez certainement planifier de manger tous ces aliments tous les jours, il est plus réaliste de penser à les manger tout au long de la semaine (espérons-le plus souvent!), et au fur et à mesure que vous établissez les bases de ces aliments, votre corps dispose des éléments nécessaires pour se rétablir correctement. Tout comme la cohérence dans votre programme de formation est la clé des résultats, la cohérence dans votre assiette l'est aussi ", dit-elle.

En bref, essayez de manger chacune des six combinaisons d'aliments de récupération suivantes une fois par semaine, et votre corps aura ce dont il a besoin pour se rétablir de manière holistique après vos séances d'entraînement toute la semaine. Continuez à faire défiler pour le compte rendu!

L'inflammation est la façon dont votre corps guérit des larmes de micromuscle causées par la décomposition musculaire au cours d'une séance d'entraînement, explique Andrews. "Bien que l'inflammation soit nécessaire, elle inhibe également les progrès de l'entraînement, car elle limite temporairement la fonction musculaire en raison d'une augmentation de la douleur et de la raideur musculaires" Pour réduire l'inflammation, choisissez des aliments riches en antioxydants, en acides gras essentiels oméga-3 et en composés anti-inflammatoires pour combattre l'inflammation excessive.

Aliments à atteindre pour:Â Curcuma, cerise acidulée, Â noix et coeurs de chanvre. Le curcuma contient le principe actif curcumine - utilisé en phytothérapie traditionnelle pour aider à réduire l'inflammation.

La glutamine est un acide aminé qui aide à alimenter les cellules immunitaires, dont les taux naturellement présents dans le sang sont souvent réduits pendant un exercice intense, explique Andrew. Â Consommer 5 000 mg de Glutamine après un exercice peut aider à soutenir votre système immunitaire, ainsi que consommer les aliments contenant du zinc, un minéral qui favorise la santé du système immunitaire et la régénération musculaire, est donc un élément précieux du régime alimentaire des athlètes.

Aliments à atteindre pour: ВBeurre de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, un shake ou un smoothie à base de protéine Vega Sport Performance contenant 5 000 mg de glutamine.

Andrews a fourni ce délicieuxSmoothie de récupération de biscuits et de crème recette avec des noix de cajou, une source de zinc pour la santé immunitaire, ainsi que des protéines de dattes et propres, à base de plantes.

Donne 1.В Donne 2 1/4 tasses (550 ml).

Ingrédients

2 cuillères à soupe. noix de cajou brutes
2 cuillères à soupe. pépites de chocolat noir végétalien
1 cuillère à soupe. graines de cacao
1 cuillère à soupe. beurre de cajou cru
1 cuillère à soupe. dates Medjool dénoyautées et hachées
1 portion de Vega Sport Premium Protéine vanille
1 tasse de lait d'amande non sucré
½ tasse de nectar d'agave ou de sirop d'érable (facultatif; recommandé si votre entraînement a duré plus de 90 minutes)
Environ 2 tasses (500 ml) de glaçons.

Préparation

Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients, à l'exception de la glace. Ajoutez de la glace à environ 1 pouce (2,5 cm) au-dessus de la ligne de liquide. Mélanger à vitesse maximale jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

Il est prouvé que consommer un ratio glucides / protéines facilement digestibles est le moyen le plus efficace pour votre corps de reconstituer le glycogène et de commencer la réparation musculaire après l'entraînement, explique Andrew. "Votre meilleur choix est donc toute source de glucides fonctionnels, tels que fruit. "Plus on a d'antioxydants, mieux c'est!" elle dit.В

Aliments à atteindre pour: Mettez l'accent sur les glucides des aliments entiers et des sources peu transformées, telles que les dattes, les baies, les cerises acidulées, le sirop de riz brun à grains entiers ou le nectar d'agave dans les collations de récupération telles que les barres, les smoothies et les shakes. Associez-le à une petite quantité de protéines présente dans les noix, les graines, les légumineuses ou les grains entiers.

Ce n'est pas seulement les muscles qui doivent être réparés après l'exercice. "Les tissus mous, qui relient et soutiennent les organes, les articulations et les muscles, doivent également être réparés", explique Andrews. La glucosamine est un micronutriment qui nourrit vos tissus mous. Il a été démontré que contribuer à maintenir la santé des articulations. La réduction des douleurs articulaires et l'amélioration de la circulation peuvent également bénéficier à la réparation des tissus mous, qui peut être obtenue avec des aliments riches en acides gras oméga-3 et des épices chauffantes. améliorer la circulation des nutriments, dit-elle.

Aliments à atteindre pour: ВNoix, cœurs de chanvre, graines de chia, cayenne et gingembre (pour stimuler la circulation).

L'exercice est une forme de stress complémentaire. Il élève de manière aiguë les hormones du stress, en particulier le cortisol. "Si le stress est géré (par un style de vie bien équilibré et un régime alimentaire riche en nutriments), il peut être complémentaire et avoir des effets positifs à long terme", explique Andrew Andrew. "Le stress provenant de sources non complémentaires (comme le surentraînement, le travail, la famille, etc.) Il existe de plus en plus de preuves que l’acide aminé L-arginine peut aider à réduire les taux de cortisol tout en contribuant à maintenir des niveaux hormonaux sains ", a-t-elle conclu. dit. "De plus, la racine de maca, traditionnellement cultivée dans les hauts plateaux andins, est une riche source d'acides aminés, de phytonutriments, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels. Les Péruviens, anciens et indigènes, utilisaient la maca pendant des milliers d'années à la fois comme aliment et comme tonique. augmentation de l'énergie et de l'endurance, la promotion de la vitalité et a contribué à un sentiment de bien-être général. "В

Aliments à atteindre pour: ВRacine de Maca, un super aliment originaire du Pérou. Ajouter à votre smoothie de récupération et utiliser inВ cuisson.

Reconstituer les électrolytes et les fluides éliminés au cours de l'exercice par la réhydratation est une étape cruciale de la récupération. Le calcium, le chlorure, le magnésium, le potassium et le sodium sont des électrolytes clés qui régulent le flux de nutriments et de déchets dans les cellules, ce qui les rend essentiels pour les contractions musculaires et la fonction nerveuse générale, explique Andrews.

Aliments à atteindre pour: ВEau de coco, jus de cerises acidulées, jus fraîchement pressés, smoothies (utilisez du lait non laitier enrichi de calcium comme liquide de base et mélangez-le à de la banane ou des dattes pour obtenir du potassium ajouté). Les produits Vega Sport Nutrition (ci-dessous) contiennent également des électrolytes ajoutés. Astuce de ravitaillement d'Andrew: Buvez au moins 1/2 tasse ou 4 onces par 15 minutes d'activité.

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