Bien-être

Comment courir plus vite, selon un entraîneur de course à pied

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Si vous avez commencé à courir cette année, vous vous demandez probablement comment courir plus vite? La transition d'un jogging léger autour du parc à un rythme de course soutenu peut sembler décourageante, mais il est plus facile d'accélérer le rythme que vous ne l'imaginez probablement. Que vous souhaitiez augmenter la vitesse pour augmenter la dépense calorique de vos courses (et vous savez, les terminer plus rapidement) ou si vous vous entraînez pour une course et que vous voulez avoir un temps que vous pouvez utiliser avec plaisir, vous êtes au bon endroit.

Nous avons fait appel à Becs Gentry, entraîneure du Nike Run Club, pour obtenir des conseils avisés sur la manière d’accélérer votre prochaine course. Il est intéressant de noter que certains conseils impliquent de se détendre devant Netflix et une tasse de café chaud avant l’arrivée, alors ce n’est pas si mauvais, nous le promettons. De plus, courir vite est un excellent stimulant pour l'humeur, il aide également à faire baisser le taux de cortisol (l'hormone du stress) et à activer la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une peau éclatante. Continuez à faire défiler pour savoir comment accélérer le rythme avec ces sept astuces simples.

# 1: Obtenez le bon kit

Maintenant, regardez, il y a vraiment un équilibre. Vous ne voulez pas être cette personne dans le parc - vous connaissez celui qui a tout le matériel et aucune idée - mais le bon kit peut transformer votre course. Pour tout coureur, le premier obstacle est de sortir, et c'est principalement dans l'esprit. Cependant, vous avez besoin du kit pour vous aider, en particulier pour vous entraîner en ces hivers rigoureux, dit Gentry.

«Être au chaud, réfléchissant et au sec est très important pour rester en sécurité et éviter les blessures et la maladie», ajoute-t-elle. Ce t-shirt surdimensionné, ce sweat-shirt confortable et ce jogging bien-aimés sont peut-être très confortables, mais ils ne vous permettront pas de performer au mieux de vos capacités. Investir dans un kit de qualité conçu pour les athlètes ne fera pas de vous Paula Radcliffe, mais cela vous orientera dans la bonne direction pour être le meilleur toi peut être, ajoute Gentry.

«Nike a une collection solide en magasin pour le moment. The Air VaporMax (150) est en construction depuis sept ans et combine une tige Flyknit confortable avec une semelle résistante et légérement légère qui vous mènera de 5 km à une distance marathon. Courir peut faire mal parfois, alors j'espère que vous trouverez du bonheur à savoir que vous avez l'air cool de le faire!dit Gentry.

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# 2: Activez vos fessiers paresseux

Oui, nous avons appelé vos fessiers paresseux. Les fessiers de la plupart des gens, surtout si vous restez assis à un bureau toute la journée, ne récupèrent pas leur juste part du jeu. • Avant de commencer une séance de course rapide, je vais travailler avec mes clients sur les exercices et les activations, afin de m'assurer que leurs fessiers se déclenchent. Ce sont nos muscles les plus paresseux de notre corps et font également partie du groupe sur lequel nous comptons pour lever nos genoux et nous avancer plus rapidement., explique Gentry.

À l’aide d’un mini-groupe, placez-le autour de vos chevilles et faites 10 pas à gauche, puis 10 pas à droite. Gardez les jambes tendues et n'utilisez pas le haut du corps pour vous donner de l'élan. Répétez cette opération, mais avec les jambes pliées, dans une position accroupie.

La deuxième série d'exercices serait une fente inversée. Faites un pas allongé en arrière de manière à sentir un léger étirement dans votre fléchisseur de hanche, puis avancez la jambe arrière en envoyant votre genou devant vous. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté. Au fur et à mesure que vous augmentez votre puissance, vous pouvez ajouter un saut d'une jambe à ce mouvement lorsque vous amenez le genou devant vous. Il s'agit d'un excellent brûleur pour quad!

«L’exercice final passerait d’une course régulière sur place à une course très rapide sur le genou levé. Vous voulez imaginer grimper à cinq vitesses - une lente et cinq aussi rapides que possible - puis redescendre sur un jogging lent sur place. Prenez environ 20 secondes par vitesse, de haut en bas. Cela permettra aux bras et aux jambes de fonctionner ensemble et d'obtenir le rythme cardiaque prêt pour vous permettre de commencer une session d'intervalle de vitesse.

# 3: Faire des sessions de vitesse

Cela semble incroyablement simple, mais si vous voulez courir plus vite, vous devez courir plus vite. Moment d'ampoule! Donc, pour tous les coureurs qui cherchent à aller plus vite sur n'importe quelle distance, votre meilleur moyen est de terminer les séances de vitesse, dit Gentry. «Quand mes clients veulent perdre du temps par rapport à leur précédent résultat en course, je leur demande d'incorporer des séances de vitesse dans leur entraînement au moins deux fois par semaine.

«J’ai défini des sessions d’intervalle courtes et précises, au cours desquelles les clients exécuteront des intervalles compris entre 100 et 1 600 mètres, à un rythme plus rapide, avec une récupération intermédiaire. Après un certain temps, nous incorporerons cela dans une longue durée cohérente! Toutefois, pour commencer, si votre objectif est simplement d’accélérer et d’être à l’aise lorsque vos jambes se retournent à un rythme plus soutenu, vos séances d’intervalle devraient être relativement simples. Essayez 30 secondes à votre vitesse la plus rapide (incapable de parler du tout), puis récupérez-vous pendant une minute en faisant du jogging ou en marchant doucement. Répétez cette opération six à dix fois, selon votre niveau de forme physique.

«Lorsque vous serez plus à l'aise avec cette vitesse plus rapide pendant 30 secondes, augmentez la durée du travail acharné jusqu'à ce que vous couriez à votre vitesse la plus rapide pendant une minute avec une minute de repos.»

# 4: Modifier votre liste de lecture

Vous faites peut-être partie de ceux qui aiment courir sans musique, ni podcasts ni livres audio, mais la musique peut vraiment aider à stimuler votre vitesse. Quand tu es en mission de devenir plus rapide et plus fort, tu as besoin de pistes énergiques et vivantes pour te motiver. Vous voulez chercher des chansons avec un BPM élevé (c'est à dire des battements par minute), explique Gentry.

Apple Music propose de superbes listes de lecture spécialement conçues pour la course, et Nike + propose des listes de lecture téléchargeables sur ce site et sur Spotify. Mon favori personnel doit être le hip-hop des années 90 et le fromage. La musique pop des années 90, celle dont je connais la plupart des mots (oui, grincer des dents!) Sont souvent celles qui m'aident à oublier que je m'entraîne et Je commence juste à m'amuser.

# 5: Entraînez-vous pour la force

«Parallèlement à cette course à pied, il est extrêmement important de donner de la puissance et de la force à votre corps. C’est une science et une logique évidentes que la course à pied est un sport répétitif: un coureur se déplace dans un même plan de mouvement et le corps subit continuellement le même mouvement, bien que parfois plus rapide et parfois plus lent. Afin d'éviter autant que possible de nous blesser, nous devons entrer dans le gymnase et nous diriger vers l'odeur de fonte et soulever des poids., dit Gentry.

«Ces tendons et ligaments minuscules qui soutiennent nos muscles et nos os doivent être des machines bien huilées et la meilleure façon de les rendre heureux est de se concentrer sur le travail à une jambe. en tant que coureur, vous n'avez jamais les deux pieds sur terre… à moins qu'ils aient cessé de courir, non?!

“Mes mouvements préférés sont les soulèvements morts roumains à une jambe, les squats à une jambe, les augmentations pondérées, les fentes pour la marche et les fentes pour le tour du monde. Vous devez avoir un peu de poids dans ces mouvements, car la force de l'impact vibrant dans tout votre corps à chaque étape de la course est insensée - parfois jusqu'à sept fois votre poids corporel à chaque étape. Le plus fort que vous pouvez faire vos jambes, plus vous espérez courir longtemps, sans blessure. Et non, soulever des poids ne vous rend pas instantanément encombrant!”

# 6: repos

Avec tout ce que la course et l'entraînement en force, il est si important de se reposer. “Donner à votre corps la chance de se reposer, de récupérer et de rajeunir contribuera également à faire de vous un coureur plus rapide et plus fluide,assure Gentry. • Les courses de récupération légères sont excellentes pour garder les jambes sous tension, cependant, au moins un jour de repos complet par semaine est indispensable.

“Nous vivons dans un monde de FOMO. Grâce aux médias sociaux, nous estimons que nous devons travailler pour pouvoir les publier en ligne et faire savoir à tout le monde à quel point nous sommes en bonne santé.. Ce qui est amusant, c’est que les personnes que je vois «s'entraîner» tous les jours, manquent des heures de sommeil chaque nuit pour pouvoir se rendre à cet important cours dans ce studio à la mode, sont celles qui se blessent sans relâche et, franchement, semblent épuisées en réalité. Permettre à Netflix de passer une journée par semaine à se détendre, lire, prendre un long bain ou tout simplement dormir est génial! Vous ne verrez pas d'adaptations dans votre entraînement si votre corps et votre esprit ne peuvent pas se rattraper. Vos niveaux de cortisol doivent se stabiliser et l'homéostasie doit être rétablie dans votre corps pour que votre système tout entier puisse fonctionner au mieux de ses capacités, explique Gentry.

Ainsi, la prochaine fois que vous vous retrouverez à participer à autant de cours que possible tout au long du week-end, après avoir été au gymnase ou couru tous les jours de la semaine, prenez une pause. Souvent, lorsque vous réévaluerez, vous saurez que plus de bonté sera récoltée si vous restez en dehors du Lycra.

# 7: bien manger

«Je vois beaucoup de cas où les gens commencent à courir et agissent comme si c'était un feu vert d'oublier de manger sainement et de se gaver de choses comme des pizzas, des pâtes et du pain. Oui, la course à pied consomme beaucoup de calories. Cependant, si vous voulez être plus rapide, vous voulez aussi être léger et agile, dit Gentry. «La raison pour laquelle les coureurs ont commencé à manger des régimes riches en glucides il y a plusieurs décennies était due à l'éducation nutritionnelle à leur disposition associant ces aliments à de l'énergie. Nous savons maintenant que ces glucides sont chargés de sucre, entre autres ingrédients, qui ralentissent réellement le corps humain.

Alors, quand il s'agit de manger, pensez aux glucides à libération lente tels que la patate douce, le pain de seigle noir sans gluten et l'avoine, et assurez-vous de manger des protéines maigres et des bonnes graisses pour soutenir vos muscles et vos os. Si vous manquez d’énergie avant une séance de vitesse, prenez un espresso pour vous donner un coup de fouet. Il peut également vous aider à brûler de la graisse! J'aime certainement un coup de caféine avant ma séance d'intervalle. Comme je ne termine que deux ou trois séances par semaine, ma consommation de caféine est maîtrisée.

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